你选择主食吃“米饭”,照旧更喜欢吃“馒头”“面条”?除了口胃的差异,现在许多人更体贴的是:吃面食容易胖,照旧吃米饭容易胖?
有研究秠uan让追购兔媸诚不墩叩牟钜旆⑾郑悦媸车娜耍菀壮づ郑
吃面食的人,确实更易发胖
2022年揭晓在《营养素》上的一项研究发现,在男性群体中,相较于更倾向于吃面食的人群而言,经常选择米饭作为主食者其全shen性肥胖及中心性肥胖的风险显著降低。而对于女性而言,虽然整体肥胖差异不显着,但在腹型肥胖方面同样视察到了类似的趋势。①
详细数据显示,若是用一律量的米饭取代面食(5ci/周),与男性全shen肥胖风险降低19.4%有关;在女性中,做类似的替换也能使腹型肥胖的发生风险降低8.2%。
同样是碳水,为什么吃面食更容易胖?研究者体现,可能缘故原由包罗水稻和小麦的差异营养因素、烹饪要领和饮食摄入习惯导致。
相比来说,小麦麸质卵白会通过镌汰产热和能量消耗,导致体重的zeng加;而水稻中的卵白,则会促进脂肪剖析和抑制脂肪天生,来降低甘油三酯水平以及反抗肥胖。
此外,在烹饪之后大米会吸入更多的水,以至于质量相同但米饭比面食(好比馒头、面条、大饼等)有着更低的热量等。
主食这样吃,既控糖又不易发胖
1. 优选蒸和煮的
北京中西医团结医院营养科主治医师牛文翠2022年在医院民众号刊文中体现,主食加工要领越简朴越好,优选蒸和煮。
有些主食,如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等,制作中加入了油、盐和糖,不光热量高,还会盐摄入超标,恒久吃倒霉于康健。
控制体重时,能吃白米饭就不吃炒饭,能吃面条就不吃炒面,能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②
2. 粗粮要占1/3
北京大学人民医院营养科主治医师崔铭萱曾在康健时报刊文中体现,天天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包罗谷物类(玉米等)、杂豆类(黄豆等)以及块茎类(红薯等)。
和精制谷物相比,全谷物对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖控制均有显着益处。另外,zeng加薯类的摄入可降低便秘的风险。③
3. 放凉一些再吃
用饭时把米饭放凉一点再吃,对血脂、血糖、脂肪肝有利益。中国营养学会会yuan、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣刊文中体现,当米饭放凉之后,一部门已经糊化的淀粉又回到生淀粉的状态,在这个历程中会发生一些抗性淀粉。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它有助于镌汰肠道内病原体数目并zeng加益生菌数目,有利于预防结肠疾病。另外,抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。④
营养师推荐10种减脂又控糖的主食
注册营养师范英英2024年10月在小我私人民众号刊文中,推荐了10种适合秋冬季节吃的主食,它们不仅资助控制血糖,还能促进脂肪代谢,营养价值很是高。⑤
1. 燕麦
燕麦富含可溶性膳食纤维,尤其是β-葡聚糖,能够延缓碳水化合物的吸收,资助控制血糖水平,zeng强饱腹感。
服法推荐:燕麦粥是最常见的做法,可以将燕麦片加水或牛奶一起煮成稠粥,也可以加入少量坚果或水果(如苹果、蓝莓),zeng加口感和营养。也可以煮杂粮粥或者杂粮饭等。
2. 荞麦
荞麦富含膳食纤维和镁,有助于改善胰岛素敏感性,对肥胖的人和糖尿病患者特殊友好。荞麦还含有富厚的抗氧化物质,有助于扫除多余的自由基、减轻shen体的炎症反映。
服法推荐:可以煮荞麦粥,搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。
3. 红薯
红薯富含膳食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低,能资助稳控血糖,饱腹感也较量强。
服法推荐:可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可以将蒸熟的红薯捣成泥,加入牛奶或酸奶,作为早餐或小蔯hang;箍梢郧锌橛肽瞎弦黄痨捞溃赣挚到
4. 山药
山药的淀粉含量较低,且富含黏卵白,有助于促进肠胃康健,缓解秋冬季节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者,也可以资助控制体重。
服法推荐:可以蒸熟后直接当主食吃,也可以加入排骨、鸡肉等食材炖汤,温补的同时提高免疫力。山药泥也是不错的选择。
5. 南瓜
南瓜富含维生素A和膳食纤维,热量低,适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会显著提升血糖水平。
服法推荐:可以煮成南瓜粥,加入小米或糙米zeng加饱腹感。也可以将南瓜切块蒸熟后食用。
6. 紫薯
紫薯不仅含有富厚的膳食纤维,还富含花青素,有助于抗氧化,镌汰炎症反映。它的升糖指数较低,适相助为减脂控糖的主蔯hangG锒窘诳梢越鲜碚羰旎蛑蟪勺鲜碇唷
服法推荐:紫薯可以蒸熟后直接食用,或者制作成紫薯粥,搭配糙米、小米等粗粮一起煮。秋冬季节也可以将紫薯切块,加入椰奶、杏仁等做成康健的紫薯甜品,既温暖又知足口感需求。
7. 玉米
玉米是一种高纤维、低脂的全谷物,能够资助控制血糖,同时zeng加饱腹感。它富含维生素B族,有助于提高代谢率。
服法推荐:玉米可以蒸熟或煮熟直接食用,是简朴的康健主食,尤其适合严寒季节;还可以将玉米粒加入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中,富厚口感。烤玉米在严寒的秋冬季节也特殊受接待。
8. 藜麦
藜麦含有高质量卵白质和膳食纤维,是低升糖指数食物,能够资助稳固血糖水平,饱腹感也高于小麦粉,作为减脂期主食也很好。
服法推荐:可以和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一起炒,制作成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与时令蔬菜、坚果搭配,做成藜麦沙拉。还可以与种种粗杂粮一起煮饭、煮粥。
9. 板栗
板栗虽然属于坚果类,但它的淀粉含量较高,可以作为主食食用。板栗富含维生素C、钾和膳食纤维,热量较低且容易饱腹。
服法推荐:直接蒸煮食用,或作为炖菜、煲汤的辅料。还可以制作成板栗粥,搭配大米或小米,越发滋补。
10. 糙米
糙米是保留了麸皮和胚芽的全谷物,富含膳食纤维和维生素B族,能够资助减脂同时稳固血糖水平。它的升糖指数较低,适合糖尿病和减脂人群。
服法推荐:可以与大米混淆煮成糙米饭,也可以单独煮糙米粥。还可以将糙米与红豆、薏米等粗粮一起煮,制成杂粮粥,康健又养胃。
泉源:康健时报
本文综合自:
①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.
②2022-11-03北京中西医团结医院《减肥怎么吃主蔯hang
③2018-12-11康健时报《三分之一主食为粗杂粮》
④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥?关于抗性淀粉,你必须知道的事儿》(薛庆鑫)
⑤2024-10-20注册营养师范英英《10种减脂又控糖的超级主蔯hang