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    常吃这类食物的人赚到了!

    栏目:科学养生 宣布时间:2024-11-18


    常吃这类食物的人赚到了!

    心、肝、大脑都受益,还资助抗癌!

     

    有一种普遍存在于水果、蔬菜等食物中的营养物质,经常吃利益不少,让心血管、肝脏都有益,还能降低患癌风险——那就是类黄酮!

     

    可以说,爱吃这类食物的人赚到了,获得康健上的多重收益!

     

     

     

     

    常吃类黄酮的食物的人赚到了

     


    1. 降低患癌风险

     

    2019年揭晓在《自然-通讯》上的研究显示,习惯摄入适量类黄酮食物的人,患癌症和心血管疾病的风险较低

     

     

     

    研究人yuan剖析了5.3万人一连23年的饮食习惯后发现,天天摄入适量(天天500毫克)类黄酮食物的人,患癌症和心血管疾病的风险较低。进一步剖析,对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来嗣魅这种“保命”效果更显着。

     

    2. 资助降低血压

     

    2021年,揭晓在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现,食用富含类黄酮的食物,如浆果、苹果和茶等,与血压降低相关,而这种相关性可能与肠道菌群有关。

     

     

     

    详细而言,较高的浆果(草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃等)摄入量,即天天约1.6份浆果(1份即是80克)与缩短压平均降低4.1毫米汞柱有关。

     

    3. 降低殒命风险

     

    2023年,揭晓在《英国医学委yuan会内科学》上的一项研究指出,纵然在中年,zeng加摄入特定的富含类黄酮的食物,即茶、蓝莓和辣椒等,也可能降低殒命风险

     

     

     

    数据显示,与摄入量相对平稳的人相比,茶和辣椒摄入量zeng加最多的加入者总殒命率划分降低5%和6%。而每隔一天zeng加1份蓝莓,全因殒命率降低5%。

     

    经由对类黄酮饮食的综合评估后,他们还总结出:天天zeng加3份富含类黄酮的饮食,全因殒命风险降低8%,神经殒命风险降低13%。

     

    4. 降低脂肪肝风险

     

    2024年9月,在《美国临床营养学》期刊上揭晓的一项研究指出,摄入更多富含类黄酮的食物,有助于降低非酒精性脂肪肝风险、肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险

     

     

     

    数据显示,与类黄酮的食物摄入量最少的人相比,类黄酮的食物摄入量最高的人,患非酒精性脂肪肝的风险降低19%,肝脏脂肪含量低5.28%,肝脏炎症性病变风险降低1.73%。

     

    5. 降低痴呆风险

     

    2024年9月,揭晓在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示,食用更多富含类黄酮的食物,与患痴呆症的风险降低28%相关,在高遗传风险、高血压、有抑郁症状人群中尤其显着。

     

     

     

     

    类黄酮,在这些食物中最富厚

     


    注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文先容,黄酮类化合物普遍存在于险些所有常见新鲜蔬菜水果等自然食物中,像是以下这些食物,就是富含黄酮类化合物的大户。

     

    1. 种种的浆果

     

    蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等种种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑,且水分富足的小浆果,花青素含量都相当高。

     

     

     

     

    2. 深色的蔬菜

     

    蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类,好比紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。

     

    3. 辣味蔬菜、十字花科蔬菜

     

    像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜,以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜,wangwang富含黄酮醇。

     

    4. 茶叶

     

    绿茶富含黄烷-3-醇,同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物,但含量比绿茶稍低。

     

     

     

     

    5. 香料类

     

    以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中,也有富厚的黄酮类化合物,主要因素是黄酮。

     

    6. 大豆类

     

    大豆中有富厚的大豆异黄酮,不仅抗氧化,还能有助于调治雌激素水平。

     

     

    想多摄入类黄酮,记着4点

     

    1. 多吃深色的蔬果

     

    颜色越深的蔬果,通常营养价值越高,包罗类黄酮的含量也越高,好比深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬果。如紫甘蓝、桑葚、蓝莓、葡萄、菠菜、胡萝卜、木瓜、樱桃等。

     

    2. 只管带皮一起吃

     

    想要获得更多的黄酮类化合物,吃水果时就要注重保留果皮。事实,颜色越深、营养物质含量越高,而通常果皮的颜色都要比果肉更深。因此,能吃皮的时间别去皮。

     

     

     

     

    3. 别一连高温加热

     

    长时间的高温加热会破损黄酮类化合物的活性。因此,建议各人水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、沏茶时水温不要太高且沏茶时间不宜过长。

     

    4. 多选择应季食物

     

    黄酮类化合物种类富厚、泉源普遍,优先选择应季的蔬菜水果,名堂搭配着吃,不仅能增补黄酮类化合物,还能获得自然食物带来的其他康健效应。

     

     


    泉源:康健时报

     

    本文综合自:

    ①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyr?, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019). 

    ②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

    ③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

    ④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

    ⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open,  2024, 7(9): e2434136.

    ⑥2024-07010科普中国《天天吃点这类食物,有助于抗衰、抗炎、抗氧化!爱吃的人真的赚到了》

     




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