你天天吃鸡蛋吗?你一ban是吃全蛋,照旧扬弃蛋黄?有些人是由于不喜欢吃蛋黄,尚有些人是担忧吃了蛋黄会导致胆固醇升高……
然而,许多人鸡蛋都吃错了!日前一项最新研究发现,天天吃一个全鸡蛋的人,在预防晚年痴呆方面更有优势!
每周至少吃一个全蛋,有助于降低晚年痴呆风险
2024年7月《营养学杂志》刊发的一项研究,探讨了鸡蛋摄入与阿尔茨海默病风险之间的关系。效果显示,每周食用1个以上全蛋(含蛋黄)的晚年人,患阿尔茨海默病的风险降低了47%,也就是银娱优越会常说的晚年痴呆。
此外,研究还发现:每周食用凌驾1个全蛋与脑部阿尔茨海默病病理风险降低49%相关。
晚年人鸡蛋摄入量与阿尔茨海默氏痴呆症风险的关系。研究截图
这项研究视察了1024名晚年人的饮食习惯,而且还剖析了其中578名死者大脑中阿尔茨海默病病理qing况。效果发现,与不吃鸡蛋的人相比,每周食用凌驾2个鸡蛋的人,患阿尔茨海默病的时间延后34%。
鸡蛋为什么有助于降低阿尔茨海默病风险呢?剖析批注,鸡蛋对阿尔茨海默病风险的影响中,有39%是通过膳食胆碱介导的。
胆碱是一种主要的营养素,加着迷经递质乙酰胆碱的合成,后者在影象和学习中起着关jian作用。而鸡蛋正是胆碱的富厚泉源,尤其蛋黄里。
100克鸡蛋中的胆碱含量约莫为251毫克,营养学会推荐胆碱的日摄入水平为成年女性(425毫克)和成年男性(550毫克)。算下来,若是天天吃1个鸡蛋就能够提供逐日需摄入的一半胆碱量。③
许多人鸡蛋都吃错了!通俗人吃鸡蛋要吃蛋黄
生涯中,有些人只吃卵白不吃蛋黄,以为蛋黄中胆固醇含量高,对shen体欠好。
事实上,这是个误区。
首先,广东省佛山市中医院营养科中医师程微尹2022年在gai院民众号刊文先容,人体中的胆固醇并不都是从饮食中来,只有25%是通过食物摄入,其他的都是肝脏自shen合成的。因此,血清胆固醇含量的崎岖与摄入的总量没有太大的关系。④
其ci,四川大学华西医院临床营养科营养师饶志勇2020年在gai院民众号刊文先容,蛋黄胆固醇含量虽然较高,但胆固醇是人体必须的营养物质,加上蛋黄中还含有可降低胆固醇的卵磷脂,吃了还可以资助人体能自动调治胆固醇水平。以是,对于通俗人来说,吃鸡蛋不会引起血清胆固醇升高。纵然少部门人胆固醇升高,低密度脂卵白也不会升高,不会zeng加心血管疾病的风险。
对高脂血症患者来说,天天摄入胆固醇控制在300毫克以内,一个鸡蛋蛋黄的胆固醇含量一ban在200多毫克,天天吃一个鸡蛋是可以的!⑤
而且,不吃蛋黄,真的挺亏的!
蛋黄比蛋清的卵白含量还高,且维生素、矿物謘hi负醵即嬖谟诘盎浦小6遥盎苹垢缓字偷睿渲咀槌梢缘ゲ槐ズ椭舅嵛鳌⑥⑦以是只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。
健康吃鸡蛋,这4点一定要知道
1、天天推荐吃1个鸡蛋
《中国住民膳食指南(2022)》中推荐,成年人天天应摄入蛋类40-50克,相当于天天一个鸡蛋。
河北省人民医院外科营养副主任医师张晓伟2023年在“张晓伟康健科普事情室”刊文先容,从营养学的看法看,为了保证知足机体需要,又不致营养过剩,在一banqing况下:
晚年人:天天吃1~2个较量好。
青年和中年人:从事脑力劳动或轻体力劳动的,天天吃2个鸡蛋也较量合适;从事重体力劳动,消耗营养多的天天可吃2~3个鸡蛋。
少年和儿童:由于长shen体,代谢快,天天也可吃2~3个。
可是shen体肝肾功效有问题的人群,需要咨询医师意见决议摄入鸡蛋数目,由于鸡蛋含有富厚的卵白质,过多的卵白质会加重肝肾肩负。⑧
2、水煮蛋服法更推荐
更推荐吃水煮蛋,由于其烹饪温度低、不放油,能够极大地保留鸡蛋的营养元素。
张晓伟医生刊文先容,煮蛋的消化率为99.7%,摊蛋为98%,炒蛋为97%,蒸蛋为92.5%,油炸为81.1%,生吃为30%-50%。⑧
建议鸡蛋应gai冷水下锅,慢火升温,沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟,这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩,蛋黄凝固又不老,卵白变性水平最佳,也最容易消化。
3、鸡蛋冷藏40天内吃完
农业农村部食物与营养生长研究所副研究yuan唐振闯2024年在接受农民日报采访时提醒,鸡蛋需要科学生涯,切勿盲目“囤货”。鸡蛋的保质期与温度、存放情形有关:2℃-5℃条件下冷藏,最幸亏40天内吃完;冬季室温下储存,只管在15天内吃完;夏日室温下储存,只管在10天内吃完。判断鸡蛋是否变质的轻盈要领是闻味道,若有腐臭味则体现鸡蛋过了保质期。不外并非鸡蛋没有异味就可以恒久储存,鸡礱n娣旁骄茫魇г娇欤允切枰≡缡秤谩⑨
4、有些人不适合吃鸡蛋
饶志勇营养师2020年在gai院民众号刊文提醒,鸡蛋虽好,但并不是每小我私人都适合吃鸡蛋!详细有以下几类人:
(1)确定对鸡蛋过敏的人(过敏不是凭感受,而是经由正规大医院检查),一定不能吃。
(2)有肝肾疾病的人,建议咨询营养师意见后再看能不能吃、吃几多、怎么吃。
(3)有胆道、胰腺疾病的人,也要在专科医生及营养师指导下,看能不能吃。⑤
泉源:康健时报
本文综合自:
①Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project.The Journal of Nutrition.
https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012
②2024-09-15国际科学《研究发现:每周吃凌驾一个鸡蛋,就能显著降低这一疾病风险!》
③2024-11-03我是大医生官微《一种“平价健脑”食物,每周吃1个降低47%痴呆风险?不是核桃!》
④2022-06-06佛山市中医院《【迎考饮蔯hang康袄嘤钊玃K!最佳养脑食物:鸡蛋这样吃才对》
⑤2020-06-15四川大学华西医院《土鸡蛋/洋鸡蛋/白壳蛋/绿壳蛋哪个更好?华西专家说,只要没坏都是好蛋!》
⑥2024-08-05营养师谷传玲《早餐必吃的这种高营养食物,许多人却吃错了》
⑦2021-09-27人民政协报《蛋黄比卵白营养更高》
⑧2023-08-22人民日报康健号“张晓伟康健科普事情室”《吃鸡蛋真的会升高胆固醇水平吗?一天应gai吃几个?》
⑨2024-02-02农民日报《鸡蛋营养高 蛋黄不能少》