保持3个生涯方式，活到100岁几率zeng加61%！

10大延寿习惯，许多人没做到

今年9月1日是第十八个“全民康健生涯方式日”，每年9月是全民康健生涯方式宣传月。今年全民康健生涯方式宣传月的运动主题是：食要三减（减盐、减油、减糖），减掉不良生涯方式；体要三健（康健口腔、康健体重、康健骨骼），健出优美生涯向wang。

多项研究批注，生涯方式在决议人们的康健状态和寿命方面起着至关主要的作用。保持康健的生涯方式能够显著地延伸寿命！

保持3个生涯方式，活到100岁几率zeng加61%

2024年6月，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上揭晓的一项研究显示，保持3个康健的生涯方式（不吸烟、多运动、饮食多样性），活到100岁的几率zeng加61%，纵然在晚年，坚持3个康健的生涯方式也同样有益。

研究剖析发现：

· 与现在吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率zeng加25%；
· 与从不磨炼的人相比，现在定期磨炼的人成为百岁老人的几率zeng加31%；
· 与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率zeng加23%。

研究人yuan体现，做出起劲的改变，几多岁都不晚。纵然在晚年，坚持康健的生涯方式也很主要，也可能zeng加成为百岁老人的几率。①

想康健长寿，养成10个延寿习惯

1. 远离烟草

烟草、二手烟、三手烟，一切远离为好！

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的利益：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的殒命风险。其中，吸烟者的全因殒命率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的殒命率则显着低于继续吸烟者。越是年轻时戒烟，康健收益最大。②

2. 不要饮酒

2023年一项揭晓在《自然·医学》上的研究显示，男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被天下卫生组织认可与饮酒有明确关系，好比酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。饮酒最清静的剂量是“0”。③

3. 纪律运动

合理的运动有益康健，一周最好有3-5ci，每ci30分钟以上有氧运动。

2024年4月，悉尼大学研究人yuan在《糖尿病照顾护士》上揭晓的一项研究发现，天天晚上18点以后举行运动，对康健有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因殒命风险降到最低。

详细来说：

晚上举行中等强度有氧运动的人，殒命风险降低61%；

下战书举行中等强度有氧运动的人，殒命风险降低40%；

上午举行中等强度有氧运动的人，殒命风险降低33%。④

怎样才算中等强度运动？据国家体育总局宣布的《全民健shen指南》，中等强度运动是指，运动历程中心率一ban在100-140ci/分，如快走、慢跑、骑自行车等。

还可以用一个简朴的判断法：若是运动时你微微喘息，可以正常语言，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；若是运动时你说几句话就要停下来喘息，说明此时的运动强度较大。⑤

4. 康健饮食

2022年揭晓在《公共科学图书馆·医学》上的一项研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延伸寿命；改变越早，寿命延伸越多，最多可以延伸13年的预期寿命。纵然是60岁才开shi改变饮食的晚年人，也能从中获益。

研究发现，若是从20岁开shi，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延伸10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命划分延伸12.9岁和10.6岁。

研究还发现，纵然在80岁时，改变饮食模式也有助于延伸预期寿命。⑥

5. 合理睡眠

养成优异的作息和睡眠习惯，最好保证天天23点前入睡。

东南大学隶属中大医院中医内科副主任医师刘志刚曾在康健时报刊文中体现，熬夜会加速器官老化。熬夜对shen体各系统运行都有消极影响：对qing绪影响显着（焦虑、抑郁、急躁）；上火、口角长疮、结膜充血是免疫功效下降的信号；熬夜对认知、影象、反映能力都有影响。⑦

6. shen材匀称

肥胖可以zeng加多种疾病风险，其中腹型肥胖最恐怖。建议体重指数（体重（公斤）除以shen高（米）的平方）控制在18.5-27.9，且男性腰围<90厘米、女性腰围<85厘米。

上海市第十人民医院内渗透代谢中心主任曲伸曾在康健时报刊文中提醒，有些体重正常的人仅体现为腰围zeng粗，也会泛起肥胖并发症，如糖尿病、血脂异常和心脑血管疾病等。

腹部肥胖的人减重首先要纪律生涯，不要熬夜；二是坚持耐力运动，包罗无氧、zeng肌等，让脂肪从腹部wang周围转移；三是让自己心qing愉快，由于心qing欠好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。⑧

7. 起劲社交

社会融入度低，倒霉于心理的康健。相比而言，若是愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易发生起劲的qing绪。⑨

最许多几何加入社会集体运动。在与他人的交wang中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。⑩

8. 学会减压

中国科学院心理研究所教授祝卓宏在康健时报刊文中体现，面临压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至泛起胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的尚有心脑血管系统，生涯在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。

恒久压力下，shen体还会泛起层叠炎症反映。炎症是压力相关疾病的常见途径。许多疾病都体现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性枢纽炎、抑郁症等。

压力心理学中有个经典理论：问题不在于压力本shen，而在于看待压力的态度。善于转变、善于修复，培育好自己压力之下的生涯，长寿就可以是生命的礼物，一切也会纷歧样。?

9. 心态平和

2022年《朽迈》杂志宣布的一项研究显示，孤苦、恐惧、抑郁等负面qing绪对朽迈具有显著加速作用，可使心理年岁变老近20个月，比吸烟的危害还大。?

养生主要的是养心，心qing愉快了，用饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻康健了。

10. 定期体检

许多疾病，早发现都能治愈，包罗一部门癌症。即便对于无法治愈的疾病，早发现也能够通过医生的诊治来延伸寿命，改善生涯质量。

因此，定期体检对于长寿来说是很是主要的事，这样能实时发现shen体上的小误差，实时干预，才不会酿成大病。

泉源：康健时报

本文综合自：

①Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.

②Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

③alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.

④Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.

⑤中国体育总局.《全民健shen指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2017-06-20康健时报《人到中年熬不起》

⑧2019-10-22康健时报《东北和西北许多“企鹅肥”！》

⑨2015-01-26康健时报《女人更长寿有原理》

⑩2019-09-20康健时报《老人要多加入社走运动》

?2019-05-03康健时报《九成疾病与压力有关》

?Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).