想长寿先学会“吃”！

主食这样吃延寿又抗衰，现在还来得及！

想要长寿康健、抗朽迈，会“吃”很关jian。恒久以来，许多人都以为吃太多米饭、馒头、面条等主食不康健。可是你知道吗？吃对主食竟然也能起到抗朽迈的效果，甚至能延寿！

这样吃主食延寿、抗衰效果好

2023年，中南大学湘雅公共卫生学院揭晓在《营养素》期刊上的一项研究发现，“吃对”碳水能长寿和抗朽迈。^①

这项研究探讨了膳食碳水化合物摄入量与血清中长寿相关卵白Klotho的关系。Klotho卵白是一种已知的朽迈生物标志物，其水平与shen体的康健和寿命亲近相关。

研究批注，保持碳水化合物摄入在48.92%至56.20%之间时，Klotho水平较高，能够有用反抗朽迈。这意味着在适度的碳水化合物摄入下，银娱优越会可以通过提高Klotho卵白水平来zeng加反抗朽迈和延伸寿命的潜力。

特殊是gai研究展现了最“长寿”的碳水化合物摄入量——当逐日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关卵白Klotho到达最高水平，能有用反抗朽迈并延伸寿命。

另外，研究效果还显示，碳水化合物摄入过低也会镌汰寿命。由此可见，想要长寿、抗朽迈，最好把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。

4种优质碳水，许多人没吃对

一提到碳水化合物，银娱优越会就会遐想到米饭、面条、馒头等主蔯hangＷ攀担橛旁交醱angwang忽略了一些优质碳水！

2023年，天下卫生组织更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应gai摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆类。

1. 全谷物

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2023年在晚年康健报刊文指出，全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。它可以是完整的谷粒，好比糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是这些谷物经碾磨、破损等简朴处置赏罚制成的粉、饼、面包等，好比燕麦片、全麦粉等。^②

2. 豆类

刘健医生先容，豆类包罗红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。各人可以以全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作为主蔯hang^②

3. 根茎类蔬菜

刘健医生体现，一些根茎类蔬菜也可以作为主食，好比土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注重的是，若是摄入了这些蔬菜，应gai响应镌汰谷物的摄入量，阻止摄入过多。^②

4. 新鲜水果

刘健医生先容，水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，可是新鲜、自然的水果可以为银娱优越会提供维生素C，钾、镁等微量元素，以及膳食纤维。《中国住民膳食指南（2022）》建议成年人天天摄入水果200～350克，约莫为一其中等巨细的苹果。各人可以选择当地、应季的水果，以天天两种以上为好。^②

主食这样搭配吃更康健

浙江大学医学院隶属第一医院内渗透科主任医师董凤芹2023年在医院微信公号刊文强调，吃碳水也有考究，想要更好受益，需切记这三点。^③

1. 粗细搭配

相对于精制明确米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如an照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能资助延缓消化吸收，对血糖的控制也更为理想。

2. 种类多样

差异主食的优势是纷歧样的，像燕麦、莜麦中的β-葡聚糖可以资助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、甘薯、土豆富含抗性淀粉利于减肥；杂豆中B族维生素含量较高，还富含钙、铁、钾、镁等营养因素。以是每餐可襶uan浠懦裕庋闳氲挠胶狻

3. 简朴烹饪

用只管简朴的方式烹饪，可以更大化地保留其中的营养，好比蒸煮好过煎炒油炸，由于淀粉类食物经由高温油炸后易发生丙烯酰胺，对神经组织具有破损性。

4. 少吃“坏碳水”

广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼2023年在康健中国刊文指出，“坏碳水”结构相对简朴，富含高热量，同时纤维素、维生素和矿物质的含量低，能在消化历程中迅速剖析，转化为葡萄糖，使血糖到达峰值。

这类碳水化合物若是摄入过多，就会zeng加心血管肩负，zeng加患2型糖尿病的风险，倒霉于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食物，如米面、糖果等。^④

泉源：康健时报

本文综合自：

①Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.

②2023-08-25晚年康健报《世卫组织更新指南，提出关于碳水化合物的“强烈建议”》

③2023-10-25浙大一院《不吃主食就能瘦？专家体现：这么吃会“折寿”》

④2023-08-21康健中国《“碳水”选差池，饿得快还容易胖！|科普时间》