想长寿先要学会“吃”！6个延寿饮食原则，能占一个也不错！

“吃什么才气更长寿”是许多人都体贴的话题。有些人喜欢通过保健品来调养shen体，而忽略shen边常见食物的价值。确实，饮食习惯也是影响寿命的主要因素之一。不少人去探讨百岁老人的饮食窍门，各有各的特色。但怎么吃能放之四海而皆准？

有研究就从80个国家地域24万余人的视察中，给出了既能延寿，又有益心血管康健的饮食原则。关jian在于6种食物要吃够，能占一个就多一份利益！

6个延寿饮食原则，

能占一个也不错！

这6类食物，真的平时要吃够！2023年《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究发现，6种主要食物的摄入不足与成年人患心血管疾病的风险zeng加和殒命风险zeng加有关，即水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主）。^①②

研究视察了80个国家/地域的24万余名加入者，依据这6类食物，给他们的饮食评分为0-6分（6分代表饮食最康健），每个食物摄入量高于中位数时得分1分，效果发现：

与最不康健的饮食相比（得分≤1），最康健的饮食（得分≥5）的人，总体殒命风险降低30%，患心血管疾病风险降低18%，心肌梗塞风险降低14%，中风风险降低19%。可以说，吃够这6类食物，则不仅延寿，而且心血管更为康健。

详细怎么吃呢？凭证食物摄入量，最康健的饮食（得分≥5）包罗：

水果和蔬菜：563克/天

豆类：48克/天

坚果：28克/天

鱼类：26克/天

乳制品：185克/天

 这6类食物许多人没吃对

1.水果：两餐之间吃

辽宁省沈阳市疾病预防控制中心营养与食物卫生所副主任医师刘博2023年刊文体现，在两餐之间吃水果，以水果作为零食或上下战书茶，是很是好的选择。有助于控制饥饿感，增补水分和维生素。

但注重，有些水果不宜大量食用，好比荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。^③

2.蔬菜：最好餐餐有

《中国住民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证天天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要泉源，应注重多选择。

此外，挑选和购置蔬菜时要多变换，天天至少到达3～5种。^④

3.坚果：最好选原味的

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文先容，坚果最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等奇异风味的，阻止特殊zeng加盐、糖、油的摄入

大多数坚果都富含卵白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮银娱优越会抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国住民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来天天约10克，这相当于：

约12个榛子

7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁^⑤

【每种坚果单项营养最佳排行】

4.豆类：多种换着吃

2022年2月一项揭晓于《公共科学图书馆?医学》研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延伸寿命。视察中大多数人饮食中豆类缺乏或没有，因此zeng加饮食中的豆类对延伸寿命的影响最为显著。^⑥

中国营养学会推荐天天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆乳、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。^⑦

5.鱼类：选择清蒸的

吃鱼的最佳烹饪要领是清蒸，《中国住民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2ci或300～500克（生重，净重）。有些人不吃海鱼，也可以用河鱼取代。注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文先容，富足DHA的摄入对银娱优越会的大脑康健、眼睛康健、心血管康健都很主要，相比于淡水鱼，大多数海水鱼不饱和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，以是平时经常推荐各人多吃海鱼。^⑧

不外，有8种淡水鱼的DHA含量也不错，可以部署。

【8种DHA含量不错的淡水鱼】

6.奶制品：看自shenqing况选

推荐天天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。生奶经加工后可制成种种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。差异的产物，差异风味、差异卵白质浓度，可多品尝，富厚饮食多样性。

超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产物，也可以接纳少量多ci饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶；牛奶卵白过敏的人群，可以用羊奶替换牛奶。^⑨

 （泉源：康健时报）

本文综合自：

①Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

②2023-07-08生物天下《这六种食物摄入量不足，与心血管疾病和殒命风险zeng加有关》

③2023-06-26沈阳市疾病预防控制中心《怎样科学食用水果，哪些水果不宜大量食用？》

④2022-05-05中国营养学会官网《准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》

⑤2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你一定猜不到！》

⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

⑦2022-02-26中国食物清静报《豆类食物虽好 吃起来也有考究》

⑧2023-10-04科普中国《常吃鱼可促长寿，防痴呆，但这 4 类鱼要少吃！》

⑨2021-09-24康健浙江（浙江省卫生康健委）《浙里有营养 | 科学、理性的选择奶制品》